Лучшие утренние упражнения при болях в суставах, по мнению физиотерапевтов

Проведите восемь с лишним часов, свернувшись калачиком в позе эмбриона или лежа лицом вниз на твердом матрасе, и утром ваше тело, вероятно, почувствует себя таким же жестким, как доска. И если вы один из 70 процентов людей старше 50 лет, которые хотя бы время от времени испытывают боли в суставах, согласно опросу Мичиганского университета, эта скованность может также сопровождаться неприятными болями в коленях, плечах или бедрах. .

Хорошая новость: выполнение нескольких динамических упражнений на растяжку и подвижность перед началом дня может дать вам необходимое облегчение боли. Здесь физиотерапевты делятся упражнениями, которые они рекомендуют клиентам, испытывающим боль в суставах после пробуждения, и объясняют, почему они могут быть настолько полезны.

Видео дня

По большому счету, боль в суставах возникает из-за постоянного отсутствия разнообразных движений, говорит Грейсон Уикхэм, PT, DPT, CSCS, физиотерапевт и основатель Movement Vault. Большинство людей прикованы к своим стульям за столом пять дней в неделю.

А в своих тренировках они могут сосредотачиваться в первую очередь на упражнениях, которые выполняются в сагиттальной плоскости (подумайте: упражнения вперед и назад, которые включают сгибание и разгибание суставов, например жим лежа, выпады вперед и приседания), говорит Уикхем. В свою очередь, мышцы, которые активируются во время вращательных и поперечных движений, работают не так часто, что в конечном итоге может привести к мышечной слабости.

«С годами ваше тело адаптируется [к отсутствию движения] и приобретает напряженные мышцы и напряженные суставы, а напряженные суставы не двигаются так, как должны», - рассказывает он LIVESTRONG.com. «Затем другой сустав или область тела должен компенсировать суставы, которые плохо двигаются».

Например, если у вас слабые и напряженные мышцы бедра, ваши колени будут двигаться не так, как они задуманы, чтобы вы могли эффективно выполнять заданную схему движения. По мнению Уикхема, в этом случае коленный сустав имеет тенденцию слегка вращаться. По его словам, такая корректировка приводит к износу компенсированного сустава, что со временем может привести к боли или травме.

У вас также может возникнуть боль из-за слабости мышц, «окружающих» пораженный сустав, — говорит Бетани Кук, PT, DPT, CSCS, физиотерапевт и основательница Be Free MIAMI.

«Ваши суставы подвергаются стрессу от вашей повседневной деятельности, и чем слабее вы вокруг этого сустава, тем больше стресса он выдержит», — говорит Кук LIVESTRONG.com. «Итак, чем больше вы сможете укрепить мышцы и мягкие ткани, окружающие этот сустав, тем меньше нагрузки на него будет».

Хотя боль в суставах встречается реже, она также может быть вызвана внезапными травмами — скажем, скольжением на обледеневшем тротуаре или падением во время контактного спорта — или генетической предрасположенностью (возможно, ваш сустав имеет нетипичную ориентацию, которая приводит к износу), — говорит Уикхем. говорит.

По данным клиники Майо, виноват также артрит, в том числе остеоартрит (когда хрящ, покрывающий концы костей, начинает разрушаться) и ревматоидный артрит (заболевание, при котором иммунная система атакует суставы).

Когда в боли в суставах виноваты слабость и скованность, движение часто является одной из лучших стратегий лечения. По словам Уикхэма, наряду с мягкой, но динамичной тренировкой больного сустава (пока это не усугубляет боль), вам, как правило, следует практиковать активную растяжку, нацеленную на напряженные мышцы и суставы, обеспечивающие компенсацию движения. «Поэтому, если за болью в коленях стоит напряжение в бедрах, вам следует сосредоточиться на активной растяжке, направленной на тазобедренный сустав», — отмечает он.

«При активной растяжке вы улучшаете активную подвижность суставов, что может помочь вам стать более «гибкими», а также улучшаете активацию мышц во всем диапазоне движений», — объясняет Уикхем. В процессе вы также создаете более устойчивый сустав, который с меньшей вероятностью получит травму, отмечает он.